Pro své klienty připravuji tréninkové, stravovací a doplňkové plány, tréninky na míru  dle individuálních požadavků a potřeb:
redukce hmotnosti, zpevnění svalové hmoty, rehabilitační a kondiční posilování, zvýšení fyzické výkonnosti a odolnosti organismu, antistresové programy, powerlifting, kruhové tréninky pro více osob, individuální příprava na konkrétní fyzický výkon.

Jak (ne)trénovat díl I. :  Hurá na to – rozcvičkou se nebudu zdržovat

Jak (ne)trénovat díl I. : Hurá na to – rozcvičkou se nebudu zdržovat

Jak (ne)trénovat díl I. :  Hurá na to – rozcvičkou se nebudu zdržovat 

Žádná z tréninkových fází se v tréninku asi nepodceňuje tak, jako rozcvička. Tu většinou začne každý praktikovat až v momentě, kdy ho začne něco bolet – v tom lepším případě, v tom horším – teprve když si něco udělá a po rekonvalescenci se do tělocvičny vrátí. Nejlepší řešení je – jak bolesti, takdisabled-97871_1280 úrazům maximálně předcházet, tudíž se rozcvičovat i když to ZDÁNLIVĚ není potřeba.

„Že já se blbec před tím dřepem alespoň neprotáhl!“

 Je dobré „nastartovat“ krevní oběh a tělesnou teplotu 5 minutami aerobní činnosti, např. šlapáním na rotopedu. Tělo se probudí z letargie a Vy se psychicky naladíte na následující trénink, chlapci můžou po očku šmírovat kolemjdoucí krásky a děvčata zase zhodnotí, co má kdo na sobě J

Bez ohledu na to, co máte ten daný trénink na programu, je dobré protáhnout a rozcvičit celé tělo – svaly, které čeká trénink, se protáhnou, prokrví a nachystají na budoucí zátěž, a partie procvičované v minulém tréninku prokrvením „nasají“ živiny nutné k regeneraci.

Je dobré, aby se na nic nezapomnělo začít rozcvičování shora dolů – kloub po kloubu.

Krk

Začněte kroužením šíje, pomalu na obě strany, otáčení doprava, doleva, nahoru, dolů – bradu přimáčknout na prsa a chvilku vydržet. Krk se rozcvičuje pomalu, kontrolovaně, žádné trhané pohyby.

Ramena, lokty, zápěstí

Rameno je kloub s největším rozsahem pohybu, nejvíce mělký, ale díky tomu nejvíce zranitelný a ohrožený, protože hlava pažní kosti není plně zapuštěna a tudíž kryta v kloubním pouzdře. Proto u ramen musíte být při rozcvičování opravdu důslední.

Kroužení celých paží oběma směry začínejte pomalu a postupně zrychlujte, ale ne moc, ať je dráha pohybu neustále pod kontrolou. Pak je nezbytné prokrvit tzv. ramenní rotátory střídáním sérií cviků s těmi nejmenšími jednoručkami,co v posilovně najdete – dynamické tlaky ve stoji nad hlavou, různé varianty upažování a cvik, který se mi nejvíce osvědčil – tzv. „vzdávání“ – stojíte vzpřímeně s činkami v rukou, nadloktí je vodorovně s podlahou a zároveň tvoří úhel 45° s předloktím – tj. – jednoručky držíte před sebou a oba lokty máte v jedné ose s hlavou. Nyní vykonáváte pohyb „hände hoch!“ tj. vzdáváte se tak, že jednoručky pouhou rotací ramene (nadloktí zůstává pořád ve stejné poloze) obloukem zvedáte do polohy „vzdávám se“. Názorné video takové kombinace sérií, včetně tohoto cviku je zde – http://www.youtube.com/watch?v=COmr6F7jZwY

Přidáte obousměrné kroužení loktů a zápěstí + strečink – např.  pravou dlaní si za hlavou sáhněte na levé rameno a volnou rukou přitlačte loket k hlavě a naopak.

human-skeleton-163715_1280Záda, páteř, vzpřimovače

Kroužení boků, úklony, předklon s napnutýma nohama – ruce na špičky bot a tzv. „vyvěšení“ na hrazdě – zde je důležité úplně povolit svaly zad a paží, důkladně se vyvěsit z ramen, hlavu zvrátit dozadu (koukat do stropu) a nechat cca půl minuty tělo volně viset – páteř se tíhou spodní části těla natáhne, narovná a uvolní.

 Kyčle, stehna, kolena

Zde se perfektně hodí různé strečinkové techniky – široký postoj, špičky dopředu a dřepnout co možná nejvíce do hloubky a co je možná nejlepší – 20 poctivých, kontrolovaných dřepů bez zátěže – zde je dobré držet ruce nahoře, ale nikoliv sepjaté za hlavou, ale pouze se špičky prstů dotýkat za ušima, přičemž lokty tlačíte dozadu, čímž stlačujete lopatky k sobě a držíte rovně záda.

Taková rozcvička by měla trvat cca 10 min., a že byla efektivní, poznáte krom jiného tak, že se začnete potit – to je známka vyšší tepové frekvence a tělesné teploty – tělo je připraveno. Ale pamatujte – rozcvička je odvozena od slova ROZcvičit a ne cvičit, tudíž Vás má „předehřát, rozhýbat a nikoliv unavit!! Viz.: http://www.youtube.com/watch?v=en2L097xci0 J

A nyní je teprve vhodné začít nakládat lehčí váhy, aby si svaly zvykly na zvýšenou zátěž a postupně se přibližovat hmotnostem, se kterými se chystáte provést pracovní série.

Jak (ne)cvičit 2.díl – Sílu ještě moc nemám,ale budu mít – až budu mít svaly …

Jak (ne)cvičit 2.díl – Sílu ještě moc nemám,ale budu mít – až budu mít svaly …

Jak (ne)cvičit 2.díl – Sílu ještě moc nemám,ale budu mít – až budu mít svaly …

Každý to známe a mnozí to máme i za sebou – vidina pěkně naložené činky je přitažlivější než samotný efekt cvičení, takže se stáváme svědky klasické situace, kdy do posilovny přijdou dva kámoši, nejlépe v nátělníku, bicepsovou žílu větší než samotný sval, od prvního opakování se doprovází mohutným řevem, kamarád asistuje a od druhého opakování není poznat, který z nich vlastně zvedá – jestli ten co trénuje, nebo „pomocník“. :D

Tak takhle ne přátelé… Než dosáhnete na ty větší činky ve stojanu, musíte napřed nazdvihat ty menší, tak to prostě chodí a má to svou logiku – tělo si musí na zátěž zvykat postupně, svaly a šlachy plynule sílit, pak Vám teprve dovolí zase o něco víc ho potrápit a naložit zase o kilo, dvě víc než před týdnem či 14 dny.

Proto je vhodné, aby si začátečníci, kteří jsou obeznámeni s technikou cvičení, už tuší který pohyb respektive cvik posiluje danou partii, v předešlém období dbali na posílení zad, břicha a stabilizátorů (mají tudíž „svalový korzet“ důležitý pro udržení správné polohy páteře) –  nechali zpracovat cvičební plán, který bude střídat silový trénink s tzv. objemovým – de facto se jedná o střídavé zaměření na  stimulaci bílých (anaerobních) a červených (aerobních) svalových vláken. Poměr těchto vláken je individuální a proto je vhodné hned z kraje zaměřit trénink na oboje, časem sami zjistíte, jakých máte převahu a jestli jste silový, nebo naopak vytrvalostní typ a budete volit další tréninkový postup.

Výhoda takového tréninku je ta, že díky silové fázi, která sval stimuluje zvedat do budoucna větší zátěž, samozřejmě zvládnete vyšší hmotnost i v druhém (objemovém) cyklu zaměřeným na svalovou hypertrofii (zvětšování, růst). Takové cvičení bude pak efektivnější a růstový stimul intenzivnější.

Druhá přednost této metody je, že lehčí fáze tréninku dá svalům nejen růstový impuls, ale zároveň je prokrví, čímž kromě růstu zrychlí i regeneraci té části vláken, které jste šokovali předešlou silovou fází.

Velice zjednodušeně:

Silový cyklus – 6 – 8 sérií po 3 – 6 opakování s cca 70 – 80% maximální hmotnosti

Objemový cyklus – 4 – 5 sérií po 8 – 10 opak s cca 60% maximální hmotnosti

Na začátku takto cyklovaného tréninku je dobré své stanovené „maxima“ tzv. „podseknout“, to znamená úmyslně je snížit cca 10 – 15% pod skutečné maximální hmotnosti. Kupříkladu pokud máte max. výkon na bench 50kg, stanovte si fiktivní maximum např. 42,5kg a z toho teprve počítejte daná % zátěže. Každý týden přidávejte 2,5kg a za chvíli svá skutečná maxima plynule překročíte.

Takové cyklování se týká pouze kombinovaných, vícekloubových cviků, kde se hmotnost zátěže rozkládá mezi více svalových skupin (zjednodušeně řečeno – cviky s velkou činkou), izolované cviky takto necvičte, tricepsové stahování kladky s 80% maxima po 3 opakováních ničemu nepomůže. :D

Vezměte si příklad ze starých legendárních borců, ti vynikali v první řadě obrovskou silou a fyzickou kondicí. Toho dosáhli díky silovému tréninku, který Vy budete kombinovat s tím „na figuru“.

training-603981

A to nejdůležitější nakonec – kamarád stojí za Vámi proto, aby při případném selhání zabránil pádu činky a zranění, ne aby cvičil za Vás. Vaše tréninkové hmotnosti by měly být volené tak, aby po vykonání pracovní série zbývala ještě síla na jedno – dvě opakování. Opakování, kdy selžete už nemůže být striktní, tudíž je pro Vás zbytečné. Ponechte si rezervu a odcvičte raději o sérii navíc – ovšem poctivě a technicky správně. O nic se neošidíte – naopak. Hodně štěstí!

Jiří Lenikus

  • 777 187 929
  • jirilenikus@seznam.cz
  • www.jirilenikus.cz
  • FITNESS MAXIMUS
    Koněvova 132
    Praha 3

  • Specializace:
    Osobní trenér fitness sportů, powerliftingu a kulturistiky.
    Metodika tréninku a výživové poradenství.